비오틴 많은 음식, 효능, 하루권장량, 부작용

요즘은 나이에 상관없이 탈모에 대한 걱정과 관심이 많아지고 있습니다. 머리를 감을때마다 한웅큼씩 빠지는 머리카락을 보며 탈모에 좋은 음식들을 찾으실텐데요 비오틴이 탈모에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

오늘은 비오틴의 효능과 하루권장량, 부작용, 그리고 비오틴이 많은 음식까지 낱낱이 알려드리도록 하겠습니다.

 

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< 목 차 >

• 비오틴 이란?
• 비오틴이 많은 음식
• 비오틴 효능
• 비오틴 하루권장량
• 비오틴 부작용

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비오틴 이란?

먼저 비오틴은 수용성 비타민B군으로 탄수화물, 단백질, 지방의 대사작용에 관여하며 주로 손톱과 머리카락의 영향에 도움을 주는 성분입니다.

비오틴이 결핍해지면 두피나 피부의 트러블, 피로감, 모발약화 등의 증상이 생길 수 있어요 우리 체내에서 비오틴을 스스로 생산해내지 못하기 때문에 음식이나 보충제의 섭취로 채워줘야 한답니다.

 

비오틴이 많은 음식

그렇다면 비오틴이 많이 들어있는 음식은 어떤게 있을까요?

 

토마토

미네랄과 각종 비타민이 풍부한 토마토엔 모발에 좋은 비오틴도 많이 함유되어 있는데 하루 1개이상 섭취해주는 것이 좋지만 그게 힘들다면 다양한 요리를 통하여 나누어 드셔도 됩니다.

 

달걀

반드시 가열후 섭취해야 온전히 비오틴을 흡수할 수 있습니다. 흰자의 아비딘이라는 단백질이 비오틴 흡수를 방해하기 때문이죠 달걀로 섭취하기 가장 좋은 방법은 수란이나 삶은 달걀 처럼 끓는 물을 이용한 요리이며 기름을 이용하거나 뜨거운 온도로 오래 익히게 되면 영양분이 손실될 수 있습니다.

 

아몬드

모발의 단백질 합성을 돕고 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 두피 혈행 상태를 원활하도록 합니다. 아몬드의 하루 권장량은 한줌 정도로 약 23알 내외이니 칼로리가 비교적 높은 아몬드를 과다섭취시 체중이 늘어날 수 있는 점 염두해두시면서 섭취하시길 바랍니다.

 

 

콩

비오틴, 비타민, 섬유질 등이 풍부하게 들어있는 건강식품이겠죠 그 중 대두 100g에 약 19.3mcg로 하루 섭취량의 65%정도를 콩으로 섭취 가능합니다.

 

아보카도

엽산, 불포화지방산 등 다양한 영양소가 있으며 아보카도 1개당 약 1.85mcg로 하루 섭취량 6%정도가 들어있습니다.

 

그 외

시금치, 굴, 소의 간, 고구마, 버섯, 견과류, 곡류 등에 비오틴이 있습니다.

 

비오틴 효능

1. 모발 건강

대표적인 비오틴의 효능입니다. 모발의 주성분인 케라틴 구조를 개선시키고 모발을 굵고 튼튼하게 만들어줍니다. 6개월동안 꾸준히 섭취했을때 섭취하지 않은 사람들보다 약 25% 모발이 강화되고 손발톱도 더 윤기가 났다는 한 연구결과가 있습니다.

 

2. 손발톱 건강

평소 손발톱이 약해 자주 깨지거나 하시는 분들은 수분 증발로 건조해서 그렇거나 단백질 결핍인 경우가 많은데 비오틴을 섭취해주면 단백질과 비타민 공급으로 손톱 발톱을 더 건강하게 관리할 수 있습니다.

 

3. 당뇨 개선

체내의 인슐린을 조절하고 혈당 대사를 촉진시키고 포도당을 생성해 혈류로 방류되는 당을 감소시켜 당뇨병을 예방하거나 증상을 개선시키는데 도움을 줍니다.

 

4. 피부건강

비오틴이 부족해지면 피부 건조 및 붉은 발진, 노화가 나타날 수 있는데 꾸준히 섭취를 해주면 피부의 탄력을 개선시키고 여러 피부질환으로부터 보호, 콜라겐 생성, 피부 노화를 예방해주는 효능이 있습니다.

 

5. 신진대사 촉진

비오틴은 우리 몸의 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하기에 신진대사 기능이 원활하도록 도와 각종 성인병을 예방하고 포도당 합성, 아미노산 분해과정에 작용합니다.

 

6. 갑상선 기능 개선

비오틴 결핍시 갑상선 기능 저하가 생겨 체중이 증가하거나 수면 장애와 같은 증상이 생기는데 비오틴은 부신 기능을 향상시킴으로 갑상선 기능 개선에 도움을 줍니다.

 

비오틴 하루권장량

비오틴 하루권장량은 하루 성인 기준 30㎍, 수유중인 여성 기준 35㎍정도로 필요 양 이상으로 비오틴을 섭취하더라도 수용성 비타민이라 소변을 통해 밖으로 배출되지만 그래도 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

이처럼 소량만 필요하기에 결핍되는 경우가 드물지만 지나친 음주, 흡연, 장 건강이 안 좋을 경우 비오틴 결핍을 유발하기에 그런 분들은 따로 챙겨 드시는게 좋겠습니다.

 

비오틴 부작용

앞서 말씀드린대로 필요 양 이상으로 섭취시 몸밖으로 배출되어 부작용이 별로 없다고 알려져있지만 그래도 과다섭취는 피하는 것이 좋으며 체질에 따라 복통, 설사, 경련의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

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